今天的任务
0%
今日完成度
时间段
2026 年 11 月
一二三四五六日
全部完成
部分完成
未开始
考试 / 模考
有课
点一个日期看当天安排
每一格里的横条表示当天的完成比例。
每周小目标
勾掉就是做到了最近 30 天
格子里越绿 = 那天完成得越多分类完成情况
按标签统计
歌一遍 → 25 分钟 → 卡住写坐标 → 响铃打勾
打勾才算一轮。做不完不算，做超了也不算。
开始（30 秒）
- 放那首歌，只放一遍，听完立刻动
- 手机放另一个房间
- 桌上只留四样：教材、习题、草稿纸、笔
- 定时 25 分钟
25 分钟
抄题（只抄题，不抄答案）→ 写 → 响铃就停，不管写没写完
加时是禁忌：25 加到 45，只会让"开始"变贵。
卡住（90 秒）
- 写一行「卡在：＿＿」（具体，不写"我不会"）
- 等 90 秒：不站起来、不摸手机、不评价自己
- 还不会 → 退一档（翻例题／换简单题）→ 接着写
收尾（5 分钟）
对答案 30 秒 → 写一行卡点 → 打勾 → 起来喝水停 5 分钟
打勾才算一轮。没打勾不算。
想摸手机
写一行「我想摸手机，因为卡在第 ＿ 步」→ 想拿就拿 → 记一笔。
不禁止，只记录。禁止会反弹，记录不会。
图书馆只带平板
前提是先把平板变成只能学习的东西：
删娱乐 App → 退微信（关通知、清列表）→ Safari 限 1 分钟 → 飞行模式 → 资料前一晚下好 → 用平板计时
不带手机后「想摸手机」会变成「想摸平板」——照旧写坐标。
评判来了
关不掉，只能少触发、短持续、低音量。
- 命名：心里说「这是审判者在说话」
- 写：
审判者说：＿＿ ／ 这是评判不是事实 ／ 事实是：卡在第 ＿ 步 - 难过 90 秒 → 必须写一个下一步（翻第几页／换哪道题／查哪个定义）
换问句：不问「我能不能学会」，问「下一道题是什么」。
结构预防：正确率 <70% 退一档｜卡壳只写坐标｜周一到周六只记录不打分
不许
- 设「今天要学完 X 章」
- 在学崩的那天重写计划
- 把 25 分钟加到 45 分钟
- 一次上全套
- 用「我今天很努力」当结论
边界（这些不在方法范围里）
出现任意一条，直接去找人，不要自己扛：
心慌手抖睡不着 ／ 同一件事想超过 30 分钟停不下来 ／ 开始不敢靠近书桌
学校心理咨询（中国地质大学（北京））免费且保密，跟成绩无关。
今天的三个数
睡前填，只填数字，不评价。填了就是数据，数据不会骂你。
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